Скільки підходів планки слід виконувати за одне тренування? |

1. Основна користь
2. Що ж дає планка?
3. Правила виконання

Кожен з нас мріє мати красиву, підтягнуту фігуру. Ось тільки не завжди людина може виділити час на повноцінне тренування в спортзалі. Але є дуже проста вправа, регулярне виконання якого дозволить досить швидко досягти бажаного результату. Ця вправа - планка. Що використовується в фітнесі, пілатес і йогу, дана вправа сьогодні вважається одним з найбільш ефективних. Розглянемо докладніше, як виконується вправа планка і скільки підходів треба робити.

Основна користь

Говорити про користь даної вправи можна досить довго. Почати слід з того, що виконання планки зачіпає основні групи м'язів.

При цьому важливо враховувати: планка є вправою статичним. Іншими совами, виконуючи її, людина не робить будь-яких рухів. При цьому м'язи живота, спини, рук, ніг і сідниць сильно напружені, і можна сказати, активно працюють.

Що ж дає планка?

Вона зміцнює м'язовий корсет, робить живіт більш підтягнутим , Ноги - стрункими, а сідниці - округлими.

При регулярному виконанні вправи зміцнюються м'язи спини (А це благотворно позначається на стані хребта), нормалізується обмін речовин і артеріальний тиск, поліпшується сон, настрій, зникає дратівливість і депресія.

Правила виконання

Вправа планка виконувати дуже просто. Початкове положення - лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях, впираються в підлогу.

Важливо враховувати те, що лікті повинні перебувати рівно під плечима. Спираючись на кінчики пальців, потрібно підняти тіло таким чином, щоб воно утворило рівну лінію. Упор доводиться на руки і ноги, спина рівна, м'язи живота і ніг максимально напружені. Дуже важливо не допускати прогину в попереку - в іншому випадку ефективність вправи втрачається, і зростає ризик отримання травми.

Тим, хто раніше не займався спортом, перший час слід витримувати планку протягом 20-30 секунд. Потім - коротка перерва і повторення вправи. За раз бажано робити 3-5 підходів. При регулярному виконанні вправи планка підходи поступово слід робити більш тривалими.

Тобто, протягом тижня вранці і ввечері стояти в планці 30 секунд (і так 5 підходів). Наступного тижня можна збільшити тривалість виконання до 40-45 секунд, потім до хвилини.

Насправді, кількість підходів вправи планка залежить виключно від фізичного стану людини. Так, хтось з легкістю може зробити 5 підходів по 2 хвилини, а кому-то складно даються і 3 підходи по 30 секунд. Тому новачкам не слід відразу намагатися робити вправу якомога довше - зайве навантаження на непідготовлені м'язи може спричинити за собою певні проблеми.

Тим, хто займається тривалий час виконанням вправи планка, кількість підходів можна збільшувати. Або ж просто приступити до виконання ускладнених варіантів:

Але ці вправи підходять тільки тим, у кого тіло підготовлено регулярним і тривалим (не менше 6-9 місяців) виконанням класичної планки .

Рекомендуємо подивитися корисне відео з технікою виконання вправи.