Легка вечеря: рецепти дієтологів

1. Легка вечеря - вечеря за чотири, а не три години до сну
2. Легка вечеря: рецепт від дієтолога Олени Тихомирової
3. Курячі коле з сиром
4. Легка вечеря в ресторані - це одне овочеве блюдо
5. Легка вечеря: рецепт від дієтолога Катерини Бєлової
6. Овочеве рагу-імпровізація
7. Легка вечеря після тренування - допустимі вуглеводи
8. Легка вечеря: рецепт від дієтолога Наталії Григор'євої
9. Тартар з тунця з овочами

Як приготувати легку вечерю, щоб і смачно, і ситно, і для фігури безпечно, і чоловікові з дітьми сподобалося? Ми попросили рад та кулінарні рецепти у дієтологів.

© Shutterstock.com

Вони експерти в області здорового харчування, і точно знають: вечеряти потрібно не пізніше ніж за 3 години до сну. Причому не вуглеводні продукти, а білком і овочами ... Однак і в їх житті трапляються пізні ділові зустрічі в ресторанах, виснажливі вечірні тренування, після яких хочеться не відвареної риби з брокколі, а булочку з маслом. Їхні чоловіки і діти, як і ваші, не люблять без смаку-пропарені котлетки і завжди віддадуть перевагу їм спагетті з вершковим соусом. Як надходять в таких випадках профі здорового харчування? Що в їхньому уявленні ідеальний легку вечерю? Ось вам деякі рекомендації і кулінарні рецепти від дієтологів.

Легка вечеря - вечеря за чотири, а не три години до сну

Лікар-дієтолог «СМ-Клініки» Олена Тихомирова абсолютно в цьому впевнена. «За менший час білки не встигнуть перетравитися, організм продовжить переробляти їх і вночі, а оскільки справа ця важка, ми повноцінно не відпочинемо, - каже вона. За три години до сну можна з'їсти овочі, салат ... Однак залишати організм в вечерю без щедрої порції протеїнів теж погано. Справа в тому, що в присутності білка саме в нічний час в організмі активізується вироблення соматотропіну - гормону росту, який у дорослих людей сприяє відновленню тканин шкіри, м'язів, кісток ».

М'ясо наземних тварин містить багато грубих волокон і прихованого, непомітного на око жиру. Так що воно і засвоюється особливо важко, і для талії небезпечно: вночі, коли обмінні процеси сповільнюються, жир з їжі відкладається найкраще. Тому Олена не їсть ввечері яловичину, баранину і свинину. Віддає перевагу морепродукти ( «практично чистий протеїн»), філе курячої грудки, індичку, рибу, яйця.

«Ідеальним легким вечерею був би нежирний (до 5%) сир з натуральним йогуртом, але це не завжди подобається дітям, а мені потрібно нагодувати і їх, - каже вона. - Щоб і вам не поправлятися, і малюки ніс не ділків, спробуйте приготувати на грилі шашлички з замариноване в кефірі курячої грудки або креветок, насаджуючи їх на шпажки по черзі з овочами - перцем, кабачками, баклажанами.

Якщо потрібно зробити блюдо заздалегідь, хороший варіант - фаршировані перці. Фарш для них може бути і легше (порізані соломкою моркву і кабачок), і ситніше - промолоти куряче філе з тими ж овочами).

Ще один варіант, який сподобається і дітям, і дорослим - курячі котлети з сиром, незвичайне, багате білком блюдо, рецепт якого я дізналася на одному з кулінарних шоу і трохи його модифікувала. Запечіть котлети на грилі або в духовці, щоб вийшла смачна скоринка. І розділіть гарніри: малюкам - картопляне пюре, вам - овочі ».

Легка вечеря: рецепт від дієтолога Олени Тихомирової

© Shutterstock.com

Курячі коле з сиром

На 4 порції

200 г знежиреного сиру

300-400 г курячої грудки

1 яйце

1 цибулина

Сіль, перець за смаком

Цибулю очистіть, розріжте на невеликі шматочки. Курячі грудки теж поріжте на шматочки. Всі інгредієнти пропустіть через м'ясорубку. Посоліть, поперчіть і замісити фарш. Сформуйте 4 котлети. Запікайте в духовці або аерогрилі до готовності.

Легка вечеря в ресторані - це одне овочеве блюдо

Керівник Центру персональної дієтології «Палітра харчування», лікар-дієтолог Катерина Бєлова завжди дуже зайнята. Часом настільки, що проводить на роботі весь день з 9 ранку до 9 вечора і не встигає повечеряти вчасно.

«Я повертаюся з роботи такою втомленою, що зовсім не їсти - для мене не варіант, навіть якщо я прийшла додому до півночі - каже Катерина. - Я повинна отримати з їжею енергію. Тому в такі дні намагаюся викроїти хоч п'ять хвилин, щоб перекусити в 7-8 вечора, наприклад тим, що залишилося від обіду. А приходячи додому, випиваю склянку кефіру з додаванням клітковини. Коли вечеряю вчасно, віддаю перевагу прості страви, зокрема овочеві рагу. З ними легко імпровізувати, додаючи будь-які овочі. А якщо зі мною вечеряє чоловік, то і скибочки курки або індички (злегка припустіть їх на маслі, перш ніж додати овочі) і під кінець зелень, ложку сметани і шматочки консервованих томатів з соком, щоб було ситніше і смачніше ».

Якщо доводиться вечеряти в ресторані, Катерина радить брати тільки одне блюдо і краще - овочі. «Ресторанні страви завжди жирніше і калорийнее, ніж їхні домашні аналоги, та й з розміром порції можна не вгадати, а залишати їжу на тарілці мені, наприклад, шкода, і тоді я переїдаю». Відставте подалі від себе хліб. І якщо за вечерею передбачається алкоголь і ніяк не відмовитися, беріть вино або міцний алкоголь, який подають з льодом. Просіть потроху додавати в нього лід, розбавляючи, але не підливаючи.

Легка вечеря: рецепт від дієтолога Катерини Бєлової

© Shutterstock.com

Овочеве рагу-імпровізація

1 столова ложка оливкової олії

1 головка ріпчастої цибулі

1 середнього розміру морква

Кабачок, баклажан, гарбуз, болгарський перець і т. Д.

Прогрійте в каструлі масло, трошки припустите на ньому почищені та дрібно порізані моркву і цибулю. А при води, щоб не пригорає. Потім порційно додавайте підготовлені (очищені і порізані) овочі, починаючи з тих, що готуються довше (баклажани, гарбуз). Гасіть, при необхідності додатково підливаючи воду, до готовності.

Легка вечеря після тренування - допустимі вуглеводи

Як всі, хто піклується про своє здоров'я і фігуру, лікар-дієтолог Наталія Григор'єва, керівник Інституту косметології і клітинних технологій Real Clinic, вважає за краще на вечерю білки і овочі. Дуже любить готувати тартар з тунця, запечену рибу, фаршировану пряними травами і лимоном, пити чай з жасмином або м'ятою. А всю вуглеводну їжу (макарони, крупи) їсть в першій половині дня. Але в дні тренувань від цього правила відступає.

«Я приїжджаю в фітнес-клуб до дев'ятої вечора, - розповідає Наталя. - Ходжу в швидкому темпі на доріжці, плаваю - саме плаваю, а не купаюся - в басейні, ходжу на бокс. І, ясна річ, повертаюся додому до 11 ночі і голодна. У дні тренувань я намагаюся поїсти за пару годин до заняття, причому щось вуглеводної, наприклад курку з гречкою, щоб потім не об'їстися на ніч. А після фітнесу можу випити кефір або намішати собі сир (третина двохсотграмових пачки) з нежирним солодким йогуртом і невеликою порцією фруктів або ягід - дрібно порізаної часточкою груші, або половинкою інжиру, або десятком ягід лохини. Коли їси вуглеводи в поєднанні з білками, рівень цукру в крові різко не стрибає, а сили відновити потрібно. Після боксу буває така гіпоглікемія, що я навіть можу хліба трохи з'їсти - шматочок зернового з омлетом або перекусити хлібцями ».

Легка вечеря: рецепт від дієтолога Наталії Григор'євої

© Shutterstock.com

Тартар з тунця з овочами

150 г замороженого тунця або лосося

1 чайна ложка каперсів

1/6 невеликої головки червоної цибулі

1 невелика часточка авокадо

1/3 невеликого бульби фенхеля

1/2 чайної ложки гірчиці

1/2 лайма

Рожевий перець горошком, суміш різнокольорових перців,

оливкова олія і бальзамічний соус за смаком

Рибу поріжте дрібними кубиками (приблизно 5 мм). Овочі почистіть і дрібно поріжте. Каперси, якщо вони забагато, подрібніть. З лайма вичавіть сік і підмішати разом з гірчицею до підготовленим овочам і рибі. Приправте рожевим перцем, сумішшю перців і все добре перемішайте. Збризніть оливковим маслом, полийте бальзамічним соусом і на 15 хвилин приберіть в холодильник.

Більше корисних рецептів: «Їжа з Холодильника»